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La adolescencia es un período de crecimiento acelerado con un aumento muy importante tanto de talla como de la masa corporal. Este período no tiene límites cronológicos precisos, puede empezar a los 9 años en algunos casos y culminar a los 18 años.
La alimentación en los adolescentes está ligada a tres factores que ocurren en este período, como son:
1. Al crecimiento acelerado (niñas de 10 a 15.años - varones de 12 a 19 años aproximadamente).
2. A la composición y diferentes funciones fisiológicas del cuerpo de cada uno, en tal sentido cabe destacar que la mujer necesita mayor cantidad de hierro y ácido fólico debido a la menstruación, mientras que los varones una mayor cantidad de alimentos que formen masa muscular.
3. A la actividad física que realizan generalmente en este período realizan gran actividad física - deporte, lo que les demanda un consumo mayor de alimentos.
¿Cómo debe ser la alimentación en los adolescentes?
Iniciar el día con un desayuno completo. Recuerde que han transcurrido entre 8 a 10 horas de no ingerir alimentos (noche) y el cuerpo requiere de energía para emprender las actividades matutinas (colegio).
Ejemplos:
Desayuno 1:
Un vaso de jugo de papaya con leche
Un pan con huevo,
Un pan con mantequilla
Una taza avena con manzana
Desayuno 2:
Una taza de avena con membrillo
Dos panes con queso
Un vaso de jugo de naranja
Desayuno 3:
Una taza de quinua con piña
Media taza de maíz cancha tostada con queso
Una tajada de papaya al natural
Refrigerios de media mañana y media tarde. Ejemplos:
Un plátano
Una manzana
Una tajada de queque
Un puñado de maní con pasas
Dos panqueques
Un vaso de yogurt
Habas tostadas
Las preparaciones del almuerzo y cena debe contener alimentos de los tres grupos siguientes:
- Alimentos energéticos: (dan energía y fuerza) Se encuentran los cereales, tubérculos, grasas y azucares. Se recomienda que los adolescentes incluyan en su alimentación diaria dos a tres porciones de productos como papas, arroz, pastas, pan, entre los principales.
- Alimentos constructores: (hacen crecer y reparan tejidos). Destacan la leche, huevos, carnes, pescados, vísceras y menestras. Alimentos que deben consumirse diariamente, (3 tazas de leche o una ración de queso de 150-200 gramos). Intercalar en el almuerzo y cena una porción de 150 gr. de pescado o carne o un huevo. Es recomendable consumir menestras tres veces por semana.
- Alimentos reguladores: Donde se encuentran las frutas y verduras, que de preferencia deben ser consumidas crudas. Se recomienda consumir al menos dos platos de ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta.
Ejemplos:
Almuerzo 1:
Causa de papas con verduras
Sudado de pescado con camote y arroz
Sandia
Chicha morada
Almuerzo 2:
Papa a la huancaína
Arroz con pollo con ensalada de cebolla y tomate
Ensalada de frutas con leche condensada
Almuerzo 3:
Ensalada de atún con verdura
Puré de papas con arroz y mollejas saltadas
Mandarina
Limonada
Es importante tener en cuenta que son tres los minerales que tienen una importancia especial en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc debido a que cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento. El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el crecimiento (desarrollo de la masa ósea y muscular.)
No olvidar que durante la adolescencia se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros cada día) y una cantidad reducida de bebidas azucaradas.
A continuación se presenta la guía de alimentación según la intensidad de la actividad física del adolescente.
Fuente:
Nutrición, salud y actividad física durante la niñez y los primeros años de la adolescencia. International Food Information Council (IFIC) Foundation.
Guía de Alimentación - Adolescentes de 11 a 18 años. INTA Universidad de Chile -2006
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