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Un deportista necesita una alimentación diferente a la de la población en general. Una dieta bien balanceada implica una adecuada selección de alimentos y bebidas teniendo en cuenta la individualidad de la persona y las características del deporte.
La dieta del deportista variará de acuerdo a los siguientes criterios:
- La intensidad, duración y tipo de actividad deportiva,
- La edad, sexo y composición corporal,
- Temperatura del ambiente,
- Momento de la actividad física (entrenamiento, antes, durante y después de la competencia).
Características de la dieta:
En el deportista, los hidratos de carbono "harinas" constituyen el principal combustible para el músculo y debe representar el 60-65% del total de la energía del día.
Cada uno de los dos diferentes hidratos de carbono será utilizado, con mayor o menor proporción, en función en el que se encuentre el deportista (entrenamiento, antes, durante y después del entrenamiento).
Los hidratos de carbono pueden ser de dos tipos:
- Simples o de fácil absorción, que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).
- Complejos o de absorción lenta, que se encuentran en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena.), en las menestras (arvejas, lentejas y garbanzos) y en tubérculos.
Las grasas deben cubrir el 20-30% de las calorías totales de la dieta. Un exceso especialmente si son de origen animal, puede producir un aumento del colesterol en la sangre, con consecuencias negativas para la salud de la persona. Por el contrario si su contenido es bajo puede haber riesgo de sufrir deficiencias en algunas vitaminas (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales.
Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipídico y recomendados.
Las proteínas de buena calidad son aquellas que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas que provienen de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgánicas, mientras que esto no se cumple con las proteínas vegetales. Por ello, para alcanzar la calidad de las proteínas animales, debe hacerse una combinación de proteínas de distintos productos vegetales (lentejas con arroz, por ejemplo).
Se recomienda que las proteínas aporten alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta.
En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
Las vitaminas y los minerales controlan y regulan el metabolismo, no brindan energía, pero son esenciales para el ser humano ya que no pueden ser producidos por el propio organismo. Son importantes para mantener un buen estado de salud, sobre todo si se practica deporte, puesto que intervienen en los procesos de adaptación que tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y el periodo de recuperación.
Una deficiencia en micronutrientes no sólo disminuye el rendimiento deportivo, sino que puede perjudicar la salud. En cambio, no hay evidencias que la administración de suplementos tenga efectos positivos sobre el entrenamiento.
¿Cómo debe ser la alimentación antes de la competencia?
Durante la semana previa se debe lograr tener una reserva de energía (glucógeno) máxima en los músculos y en el hígado y mantenerse bien hidratado.
Por tanto los días previos al evento la dieta será elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en 15-20% de grasas y un 10-12% de proteínas.
Cómo debe ser la alimentación el día de la competencia?
La ingesta antes de la competición será:
- Rica en hidratos de carbono,
- Pobre en grasas, proteínas y fibra,
- Se evitarán comidas muy condimentadas,
- Hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos.
Cabe recomendar que la ingesta de alimentos se realice 3-4 horas antes de la competición, de manera que haya tiempo para una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.
¿Cómo debe ser la alimentación durante de la competencia?
Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta estará basada en hidratos de carbono. Lo recomendable es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, dado que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico.
Las bebidas deportivas (especialmente diseñadas para las personas que realizan ejercicio) son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las pérdidas de electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor (previenen la deshidratación), y además aportan hidratos de carbono.
Hay deportes como el ciclismo o la vela, donde es posible tomar alimentos sólidos en forma de barritas energéticas, cereales, frutas secas, plátanos, etc.
¿Cómo debe ser la alimentación después de la competencia?
Inmediatamente finalizado el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono.
El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido. Lo importante es saber elegir bien, escogiendo alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rápido.
Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante las dos horas posteriores al ejercicio.
Entre las comidas adecuadas a ingerir se encuentran; las pastas, fideos, arroz, papa, camote cocido o asado. Se debe evitar en lo posible, el consumo de alimentos grasos (frituras, rebozados), debido a que este tipo de preparaciones hace que la digestión y absorción sea más lenta, y pueden producir molestias gastrointestinales.
Agua antes del ejercicio:
Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 h antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo. Si se consume una bebida con hidratos de carbono (bebida deportiva) estos ayudan a llenar completamente los depósitos de glucógeno del músculo.
Agua durante el ejercicio:
Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de reponer los líquidos y los electrolitos perdidos por el sudor así también para mantener los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre. Alcanzar un equilibrio hídrico no siempre es posible, porque la cantidad de sudor puede ser superior a la capacidad máxima de vaciamiento gástrico.
Agua después del ejercicio:
La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible.
Una manera práctica de determinar la cantidad de líquido a reponer es considerar la diferencia entre el peso del deportista antes y después del ejercicio (gr. de peso perdido = cc. de agua a reponer).
Tras ejercicios de larga duración se aconseja ingerir una bebida que tenga sodio, lo que permite aumentar la retención de líquidos y suministra el electrolito eliminado por el sudor. También deben administrarse hidratos de carbono para reponer de forma rápida los depósitos de glucógeno muscular, gastados durante el esfuerzo.
Fuente: Alimentación, Nutrición e Hidratación en el deporte. Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano y colaboradores. Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes.Gobierno de España
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Consejos prácticos para 
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