 |
| Los Micronutrientes
Los nutrientes, en un término amplio, son los compuestos que forman parte de los alimentos. Estos compuestos en cantidades apropiadas nos aseguran un buen desarrollo y nos mantiene la salud en buen estado.
Pero por su cantidad y función estos compuestos deben ser clasificados en dos grandes grupos: macronutrientes y micronutrientes.
|
Para conocer más (+)
|
| M a c r o n u t r i e n t e s |
|
M i c r o n u t r i e n t e s
|
|
Sobre los macronutrientes estamos acostumbrados a escucharlos por gramos (gr.) con los nombres de proteínas, lípidos, hídratos de carbono.
Estos se consumen en mayor proporción en nuestra dieta diaria; ya que ellos son el material básico que compone el cuerpo humano: las proteínas y grasas forman el 44% y el 36% del peso del cuerpo, respectivamente. Estos nutrientes participan como sustratos en los procesos metabólicos destinados a obtener energía.
|
|
En cambio los micronutrientes se encuentran en concentraciones pequeñas en los alimentos, normalmente en cantidades inferiores a miligramos (ml).
Su requerimiento diario es relativamente pequeño pero indispensable para los diferentes procesos bioquímicos y metabólicos del organismo, pero no como sustratos. Se les conoce como vitaminas y los minerales; y es su ausencia o su poca concentración o un nivel mayor de lo requerido que puede ser perjudicial para nuestro organismo
|
- Los micronutrientes clásicamente considerados como compuestos esenciales para la vida humana.
- Comprenden 13 vitaminas y unos 16 minerales.
- Tanto vitaminas como minerales no son sintetizados por el organismo humano (o en algunos casos sí pero en cantidades insuficientes), por lo tanto depende de la alimentación para obtenerlos, siendo en general una buena fuente para la mayor parte de ellos las frutas y hortalizas
|
|
L a s V I T A M I N A S Y M I N E R A L E S s o n m i c r o n u t r i e n t e s |
|
Las vitaminas (del latín vita (vida) + el griego ammoniakós (producto libio, amoníaco), con el sufijo latino ina (sustancia)) son compuestos heterogéneos que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlos más que a través de la ingestión directa. Las vitaminas son nutrientes esenciales, imprescindibles para la vida.
Actúan como coenzimas y grupos prostéticos de las enzimas. Sus requerimientos no son muy altos, pero tanto su defecto como su exceso pueden producir enfermedades (respectivamente, avitaminosis e hipervitaminosis). |
|
Para conocer más (+)
Tabla de Vitaminas
y Minerales:
dónde se encuentran
y cómo nos benefician.
|
Los minerales son importantes para el cuerpo y para mantenerse sano. El organismo los aprovecha para muchas funciones distintas, incluyendo la formación de huesos, la producción de hormonas y la regulación de los latidos cardíacos.
Existen dos tipos de minerales: macrominerales y oligoelementos. Los macrominerales son minerales que el cuerpo necesita en cantidades más grandes. Incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre. El cuerpo necesita solamente pequeñas cantidades de oligoelementos. Los mismos incluyen hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio. |
arriba 
|
TabladeVitaminas
|
 |
| |
V I T A M I N A S
|
F U E N T E S
|
P A R A M Á S I N F O R M A C I Ó N |
|
A |
(retinol): importante para la visión (especialmente la nocturna), un sistema inmunitario sano y el crecimiento celular.
Dosis excesivas a partir de suplementos dan lugar a toxicidad hepática, problemas visuales y un mayor riesgo de presentar fracturas de cadera. |
Aceites de hígado de pescado, hígado, productos lácteos (vitamina A); zanahorias y verduras de hoja oscura (betacaroteno). |
· www.quiminet.com.mx · www.nlm.nih.gov/medlineplusanish/ · vitamins.html · www.es.wikipedia.org/wiki/Vitamina · www.cc.nih.gov//ccc/supplements · http://es.wikipedia.org/wiki/Vitamina |
|
Carotenoides: actúan como antioxidantes (previenen la lesión de las células) y contribuyen a evitar algunos tipos de cáncer, incluyendo los de próstata y mama.
Dosis excesivas a partir de suplementos |
Zanahorias, calabazas, boniatos, melocotones, albaricoques y otras muchas frutas y verduras. |
TEMAS RELACIONADOS
|
| |
Folato (ácido fólico): vitamina del grupo B que contribuye a prevenir los defectos congénitos y la anemia, y se cree que también los cánceres de mama y colon y las enfermedades cardíacas. Una mujer con posibilidades de quedarse embarazada o que trata de concebir ha de consumir 800 ?g/día de folato como suplemento antes del embarazo. |
Verduras de hoja verde, cereales integrales, panes enriquecidos, legumbres, aguacates, plátanos, zumo de naranja, espárragos y levadura. |
| B6 |
Vitamina B6 (piridoxina): necesaria para la función de las células y del sistema nervioso. |
Aves, pescado, brotes de soja, cereales integrales, frutos secos, guisantes y plátanos. |
PUBLICACIONES
|
| B12 |
(cianocobalamina): necesaria para las células de la sangre y del sistema nervioso. Su déficit puede ser consecuencia de una absorción insuficiente de los alimentos debido a enfermedad del estómago o del intestino. |
Pescado, carne, aves, huevos y productos lácteos. Si es usted vegetariano puro (no consume ningún producto animal), necesita tomar un
suplemento para complementar sus
necesidades de esta vitamina. |
C
|
Actúa como antioxidante y estimula la curación de las heridas y la absorción del hierro. Contribuye a prevenir algunos tipos de cáncer. |
Cítricos (como naranjas y pomelos), fresas, melones, tomates, pimientos verdes y rojos y brécol. |
|
D
|
(calciferol): contribuye a prevenir la
osteoporosis y las fracturas óseas. Dosis excesivas de suplementos dan lugar a un aumento de los niveles y depósitos de calcio.
|
Leche y cereales enriquecidos en vitamina D, hígado, pescado (excepto de agua dulce) y aceite de hígado de bacalao. Nuestro cuerpo fabrica esta vitamina ("la vitamina del sol") con una exposición solar suficiente.
|
|
E
|
(tocoferol): antioxidante que estimula el funcionamiento saludable del sistema inmunitario y contribuye a prevenir la obstrucción de las arterias. Dosis excesivas a partir de suplementos dan lugar a dolor de cabeza, fatiga, náuseas y diarrea.
|
Aceites vegetales, germen de trigo, cereales integrales y frutos secos.
|
|
K
|
facilita la coagulación normal de la sangre y el buen estado de los huesos.
|
Verduras de hoja verde (espinacas, col y coles de Bruselas).
|
|
TabladeMinerales
|
|
| |
M I N E R A L E S
|
F U E N T E S
|
P A R A M Á S I N F O R M A C I Ó N |
|
Calcio |
Huesos y dientes sanos, conducción nerviosa, contracción muscular, coagulación sanguínea, producción de energía e inmunidad a las enfermedades. |
Productos lácteos y verdura de hoja verde. |
· www.quiminet.com.mx · www.nlm.nih.gov/medlineplusanish/ · vitamins.html · www.es.wikipedia.org/wiki/Vitamina · www.cc.nih.gov//ccc/supplements · http://es.wikipedia.org/wiki/Vitamina |
| Cloro |
Mantenimiento del equilibrio hídrico y electrolítos del organismo y jugos gástricos |
Sal de mesa. |
TEMAS RELACIONADOS
|
| Magnesio |
Todos los procesos biológicos importantes, uso de glucosa en el organismo, síntesis de ácidos nucleicos y proteínas, y energía celular. |
Carne, pescado, verduras verdes y productos lácteos |
| Fósforo |
Huesos fuertes, todas las funciones celulares, y membranas celulares. |
Productos lácteos, pescado, carne, aves de corral, verduras y huevos. |
PUBLICACIONES
-
Informe de la Deficiencia de la Vitamina A 1997-2001
-
-
|
| Potasio |
Muchos procesos biológicos importantes, contracción muscular, impulsos nerviosos, síntesis de ácidos nucleicos y proteínas, y producción de energía. |
Verduras y frutas frescas. |
Sodio
|
Equilibrio hídrico en los tejidos. |
Cítricos (como naranjas y pomelos), fresas, melones, tomates, pimientos verdes y rojos y brécol. |
|
Azufre
|
Aminoácidos que contienen azufre. |
Cebollas, ajo, huevos, carne y productos lácteos.
|
|
Hierro
|
Importante elemento, sobre la mitad del hierro del cuerpo es usado para la hemoglobina (pigmento rojo en la sangre) y la producción de encimas usadas en la respiración, necesario para un correcto metabolismo del grupo de vitaminas B: concediendo cabello, piel, uñas y huesos saludables, |
Lentejas, avena, ciruelas, pasas, pan entero de trigo, albaricoques, higos, granadas, semillas de sésamo, germen de trigo, judías de soja, coco, cereales de trigo, tofú, perejil, salvado, avellanas, habichuelas
|
arriba
|
|
|
Vitaminas y ácido fólico |
|
|
Edad |
Peso |
Proteina |
A |
D |
E |
C |
B1 |
B2 |
B3 |
B6 |
Folico |
B12 |
|
|
|
kg |
g |
µg |
µg |
mg |
mg |
mg |
mg |
mg |
mg |
µg |
µg |
|
Lactantes |
6 m |
6 |
2.2xkg |
420 |
10 |
3 |
35 |
0.3 |
0.4 |
6 |
0.3 |
30 |
0.5 |
|
|
1 año |
9 |
2xkg |
400 |
10 |
4 |
35 |
0.5 |
0.6 |
8 |
0.6 |
45 |
1.5 |
|
Niños |
1 a 6 |
13-20 |
23-30 |
400 |
10 |
5 |
45 |
0.7 |
0.8 |
9 |
0.9 |
100 |
2 |
|
|
6 a 10 |
30 |
34 |
700 |
10 |
7 |
45 |
1.2 |
1.4 |
16 |
1.6 |
300 |
3 |
|
Varones |
11 a 18 |
45-60 |
45 |
1000 |
10 |
8 |
50 |
1.4 |
1.6 |
18 |
1.8 |
400 |
3 |
|
|
+18 |
70 |
56 |
1000 |
6 |
10 |
60 |
1.2 |
1.4 |
16 |
2.2 |
400 |
3 |
|
Mujeres |
11 a 15 |
45 |
46 |
800 |
10 |
8 |
50 |
1.1 |
1.3 |
15 |
1.8 |
400 |
3 |
|
|
+15 |
55 |
44 |
800 |
6 |
8 |
60 |
1 |
1.2 |
13 |
2 |
400 |
3 |
|
|
Minerales principales |
|
|
Edad |
Peso |
Calcio |
Fosforo |
Magnes. |
Hierro |
Zinc |
Iodo |
|
|
|
kg |
mg |
mg |
mg |
mg |
mg |
mg |
|
Lactantes |
6 m |
6 |
360 |
240 |
50 |
10 |
3 |
40 |
|
|
1 año |
9 |
540 |
360 |
70 |
15 |
5 |
50 |
|
Niños |
1 a 6 |
13-20 |
800 |
800 |
150 |
15 |
10 |
70 |
|
|
| |
