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Aquí se muestran los grupos de alimentos, sus funciones dentro del cuerpo, así como las principales combinaciones alimentarias sugeridas para aprovechar mejor los alimentos.
flecha¿Para qué sirven los alimentos?

Los alimentos brindan energía y nutrientes al organismo. El cuerpo humano es como una máquina que necesita energía para funcionar. Al igual que un carro necesita de gasolina, las personas necesitan de nutrientes, para activar las diferentes funciones del cuerpo, como son: caminar, estudiar, trabajar, jugar, hacer deportes, incluso reposar. La alimentación debe adecuarse a las necesidades nutricionales de cada organismo. Estas necesidades están condicionadas a la edad, el sexo, la actividad física y las situaciones fisiológicas de las personas (lactancia, gestación, enfermedad, etc).


Entre las personas que que necesitan una alimentación especial se encuentran:

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1. Mujeres que están dado de lactar o gestando.

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2. Aquellas que se encuentran en crecimiento como los niños y adolescentes.

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3. Aquellas que viven en zonas muy altas donde el frío es intenso y necesitan mas energía para mantener la temperatura del cuerpo estable (37º).

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4. Aquellas que necesitan más energía para "combatir" las enfermedades: convalecientes.

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5. Aquellas que realizan actividad física fuerte ( agricultores en período de siembra o cosecha, deportistas, etc.)

 

Las grasas, carbohidratos y proteínas contenidas en los alimentos (macronutrientes) brindan la energía necesaria para el buen mantenimiento del cuerpo pero cumplen también con otras funciones.

Las proteínas forman y reparan los tejidos del cuerpo, al igual que los ladrillos en una casa; son indispensables en la alimentación de todas las personas y cobran una significación especial para las mujeres gestantes, madres lactantes, niños y adolescentes. Las proteínas también forman parte de las hormonas y enzimas producidas en el cuerpo.

Las vitaminas y minerales (micronutrientes) son sustancias que en pequeñas cantidades regulan el buen funcionamiento del cuerpo (ayudan a prevenir las enfermedades, forman parte de sustancias indispensables en nuestro organismo).

 

¿Cómo se clasifican los alimentos?

Existen muchas formas de clasificar los alimentos, la que a continuación se presenta está basada en las funciones que cumplen los alimentos dentro del organismo. Esta clasificación considera tres grupos de alimentos:

 

1. Alimentos Energéticos (dan energía):

En este grupo se encuentran en primer lugar las GRASAS: como el aceite, la manteca, la mantequilla, la margarina o alimentos hechos en base a estos productos (mayonesa, cremas). Aportan gran cantidad de energía

En segundo lugar están LOS AZUCARES. Dentro de este grupo se encuentran: el azúcar rubia, la azucar blanca, la miel y la chancaca. Otros alimentos con gran cantidad de azúcar son las mermeladas, jaleas, caramelos.

En tercer lugar están los CEREALES: Dentro de este grupo se encuentran la quinua, avena, arroz, trigo y todos sus derivados como pan, fideos, harinas.

Finalmente están los TUBERCULOS: como la papa, camote, yuca, olluco y sus derivados, harina de chuño, harina de camote, papa seca, etc. Los tubérculos deshidratados tienen mayor energía que los frescos, pues han perdido agua y han concentrado sus nutrientes.

2. Alimentos Constructores (hacen crecer y reparan el cuerpo):

Dentro de este grupo se ubican LAS MENESTRAS como los frijoles, pallares, arvejas, lentejas y sus derivados: harinas de habas, de arvejas, etc.

Brindan una cantidad de energía similar a la de los cereales pero además aportan una buena cantidad de proteínas.


LOS LACTEOS: como leche o queso, yogurt. Estos alimentos aportan principalmente proteínas de muy buena calidad.

LOS HUEVOS: son la fuente de proteínas de excelente calidad, sólo superada por la leche materna. Son alimentos muy económicos que se debe procurar incluir con mayor frecuencia y cantidad en la dieta diaria.

LAS CARNES Y PESCADOS: pollo, res, pescado, trucha, las vísceras (hígado, corazón, bofe, tripitas, riñón y sangrecita). Todas estas variedades son fuentes importantes de proteínas, por tanto de suma importancia para el crecimiento.

La mejor calidad de proteínas se encuentra en los productos de origen animal, por ello no debe faltar en la alimentación de los niños, mujeres gestantes, madres lactantes y adolescentes.

3. Alimentos reguladores

En este grupo de alimentos se encuentran:

LAS FRUTAS Y VERDURAS. Estos alimentos aportan principalmente vitaminas y minerales, ayudan al cuerpo en su funcionamiento. Tienen la característica de ser bajos en calorías (es la unidad de medida de la energía).

Contienen gran cantidad de agua y fibra lo que facilita la digestión y ayuda a disminuir la absorción de azúcar y grasa de los alimentos. Por estas propiedades, los alimentos que contienen fibra son recomendados para disminuir el colesterol y prevenir las enfermedades cardiovasculares.

En relación a las verduras se debe dar preferencia a las de color verde (hojas verdes de acelga, espinaca, perejil, albahaca) y de color amarillo -anaranjado (zanahoria, zapallo) porque son más nutritivas que las de color blanco (apio, nabo).

El color verde oscuro y amarillo-anaranjado fuerte de las verduras indican la presencia de Vitamina A, la cual es importante tanto para el crecimiento, la visión y la protección de piel y mucosas, como para evitar las enfermedades.

En relación a las frutas se debe dar preferencia a las cítricas como la naranja, mandarina, limón dulce, entre las principales, por su aporte de vitamina C.

 

flecha¿Cómo preparar comidas balanceadas?

Para preparar comidas balanceadas se debe mezclar alimentos de los tres grupos: energéticos, constructores y reguladores. Los alimentos energéticos serán la base de la preparación, por tanto tendrán la mayor proporción dentro del plato. Deben estar necesariamente complementados por los alimentos reguladores y constructores

El comer sólo alimentos fuente de proteínas (carne, leche, huevo, pescado, menestras, etc) sin compañía de los alimentos energéticos, hace que las proteínas dejen de ser utilizadas para el crecimiento y sean utilizadas únicamente como fuente de energía.

flechaCombinaciones adecuadas de alimentos:

Existen 5 combinaciones o mezclas, donde se aprovecha las características de cada grupo de alimentos para potenciar su absorción y utilización de nutrientes en el cuerpo.

Cabe recomendar que a todas las combinaciones que se presentan a continuación debe agregarse una porción de verduras o frutas, como parte de la propia preparación o a modo de ensalada, refresco, jugo o en forma natural.

 

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Combinación 1:

Cereal + Menestra

Ejemplos: arroz con pallares; arroz con frijoles, arroz con arvejas secas.

Esta combinación es adecuada para adultos, puesto que no lleva una porción de alimento de origen animal. El alimento que aporta proteínas en esta combinación es la menestra.

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Combinación 2:

 

Cereal + Menestra + Producto Animal

Ejemplos: arroz con garbanzos y pescado frito, arroz con frijoles con huevo frito, arroz con pallares con hígado frito.

Esta combinación es apropiada para niños y gestantes, debido a que la formación y crecimiento del cuerpo requiere de la ingesta de alimentos de origen animal.

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Combinación 3:

Cereal + Menestra + Tubérculo

Ejemplos: arroz con lentejas y papa, arroz con frijoles con camote sancochado, arroz con arvejitas con papa sancochada.
Esta combinación está recomendada para adultos.

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Combinación 4:

Cereal +Producto Animal + Tubérculo

Ejemplos: Estofado de pollo con arroz (papa + pollo + arroz) , lomo saltado con arroz, guiso de carne con arroz.
Esta combinación es una de las más difundidas en nuestro medio y es fácilmente elaborada con los alimentos de la zona o región donde se vive.

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Combinación 5:

Cereal + Cereal + Producto Animal

Ejemplos: Arroz con pollo, arroz chaufa, tallarines verdes con hígado de pollo, tallarines en salsa roja.
Esta combinación es más costosa, pues requiere que la porción de alimento de origen animal sea de aproximadamente 100 gramos. En este caso es importante incluir alimentos como la quinua que proporciona una buena cantidad de energía y proteínas.

 

 

 

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